Bezmiegs ir sāpīgs un slikti kaitē veselībai. Bet nav šādas problēmas, ko mēs nevarējām atrisināt. Tikai septiņi mazi soļi - un jūs gulēt kā bērns.
Saturs
- 1. solis. Uz leju ar vakara boobies!
- 2. solis. Rutins un rituāli
- 3. solis. Vēlā vakarā — Nav laika vingrinājumiem
- 4. solis. Gaisma — ienaidnieka miega režīms
- 5. solis. Relaksējošas metodes
- 6. solis. Pirms gulētiešanas nav iekļaušanas
- 7. solis. Aizmirstiet par bezmiegu cīnās
Rūpējoties par bezmiegu, mēs nopelnām ne tikai nogurumu un aizkaitināmību, bet arī paaugstinātu kortizola līmeni. Diemžēl, pārmērīgs šī hormona daudzums ir saistīts ar diezgan lielu lielo problēmu skaitu. Starp viņiem:
- nemiers,
- Samazinot spēju koncentrēties,
- Sirdslēkmes,
- insults,
- Paaugstināts asinsspiediens,
- Kairinātu zarnu sindroms,
- Gremošanas traucējumi,
- aptaukošanās,
- Depresija.
Mēs ceram, ka jūs nevēlaties nopelnīt neko no šī saraksta. Ja jums ir vismaz mazākās grūtības ar miegu, mēs sniedzam jums septiņus soļus, lai atjaunotu spēju gulēt grūti.
1. solis. Uz leju ar vakara boobies!
Pat glāze vīnu pirms gulētiešanas var atņemt jums svarīgāko daļu — Ātrās miega fāzes. Tas ir šajā posmā, ka smadzeņu cikls aktīvi strādā, pielīdzinot dienas iespaidus, un ķermenis ir tik mierīgs, cik vien iespējams, un atpūšas. Eksperimenti ar pelēm ir nepārprotami: pelēm, kas tika gājušas, pirms tie pāriet no lēnas miega fāzes ātrā fāzē, pēc četrdesmit dienām nomira. Tiem dzīvniekiem, kas tika padziļināti tikai ar fāzēm dziļi (lēni) miega, dzīvoja kā parasti.
Tāda pati kofeīna negatīvā ietekme. Tāpēc nav alkohola, kafijas un melnā tēja vismaz trīs līdz četras stundas pirms miega.
2. solis. Rutins un rituāli
Nav svarīgi, kā jūs ienīstat skarlat, jūsu ķermenis domā citādi. Tas mīl rutīnu, ritualitāti un dienu vienu un to pašu. Šo mīlestību sauc par homeostāzi — vēlme pēc pastāvīguma un stabilitātes. Ja jūs dodat ķermenim to pašu kaitinošu darbību secību, tas ātri nosūtīs jums miega valstību.
Par rituāliem ir nepieciešams veikt vismaz četrdesmit minūtes, tas ir labāka stunda. Stundu pirms miega, pārtrauciet jebkuru intelektuālo darbu, dzert nomierinošu siltu tēju, ņemiet dušu, pavārs drēbes rītdien un savākt maisu. Un noteikti atstājiet sev vismaz divdesmit minūtes, lai lasītu gultā. Neviens labāks nozīmē gulēt, nekā interesanta grāmata.
Bet, ja sekss palīdz jums aizmigt, nenoliedz sevi par prieku!
3. solis. Vēlā vakarā — Nav laika vingrinājumiem
Jebkura fiziskā slodze palielina ķermeņa temperatūru, un miega jūs nedrīkstat uzsildīt. Maksimāli, ko jūs varat atļauties, ja jums nav laika dienā, — gaismas stiepšanās vai nesteidzīga staigāšana platībā ne mazāk kā stundā ar pusi pirms miega.
Bet parasti skatās uz ķermeņa reakciju. Daži, neatkarīgi no paradoksāli, palaist pirms gultas palīdz uzreiz gulēt un gulēt, līdz trauksmes zvans.
4. solis. Gaisma — ienaidnieka miega režīms
Televizori, datori, planšetdatori, tālruņi ir izslēgti stundā pirms depozīta gulēt. Jums var būt vakara tagad, jūs sēžat gultā un izlasiet šo rakstu. Punkts, protams, ir labs, bet ne pirms gulētiešanas. Jebkura zilā gaisma (no katra ekrāna) traucē melatonīna ražošanai. Un ar šī hormona trūkumu jūs varat aizmirst par labu sapni.
Starp citu, parastā siltā gaisma ne-būda vai nakts gaisma neļaus jums no. Tā lasiet par veselības papīra grāmatām un elektroniskiem (bet tikai tiem, kas atdarina papīru).
5. solis. Relaksējošas metodes
Mācīt sev dažas minūtes elpceļu vingrošanas un īpašu relaksējošu vingrinājumu.
Elpa
- Gulēt uz muguras, atpūsties no pirkstu galiem uz sejas muskuļiem.
- Lēnām elpojiet caur degunu, apsveriet līdz astoņiem.
- Turiet elpu piecas sekundes.
- Lēnām, četras sekundes, izelpot.
- Atkārtojiet vingrinājumu, cik daudz jums ir justies, ka jūs aizmigt.
Muskuļu relaksācija
Vingrinājums var šķist dīvaini jums, bet šī metode ir patentēta ASV kā viens no visefektīvākajiem aizmigt.
- Gulēt uz muguras gultā un aizveriet acis.
- Piesaistīt īkšķus uz seju. Lēnām aizņem līdz desmit.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atpūtieties pirkstus lēnām skaitot līdz desmit.
- Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes.
6. solis. Pirms gulētiešanas nav iekļaušanas
Par to, ka jums nav nepieciešams cieši pavadīt pirms gulētiešanas, ir rakstītas simtiem grāmatu. Tāpēc īsi apkopojiet. Ja jūsu ķermenim būs jādara gremošana, jums nebūs pietiekami. Ja esat izsalcis, dzeriet glāzi kefīra vai ēst divus karotes biezpiena siera.
7. solis. Aizmirstiet par bezmiegu cīnās
Jo vairāk jūs mēģināt aizmigt, jo mazāk jums ir iespēja. Mēģina iegremdēt sevi miega laikā, jūs sastopaties, un spriedze nav saderīga ar miegu.
Ja jūs nevarat aizmigt divdesmit minūtes pēc tam, kad tas bija gatavs gulēt, nav torīdēt sevi. Labāk ir piecelties, veikt grāmatu vai klausīties patīkamu mūziku. Izmēģiniet jebkuru interesantu relaksācijas tehniku. Kad jūs lietojat to, ka jūs nevarat aizmigt tieši tagad, jūs nomierināties un vēlaties gulēt.
