Mēs ieslēdzam pulksteni vakarā, cerot aizmigt? Pamosties naktī un mācīties bez miega? Un no rīta ir līdzīgs pamošanās starp āmuru un anvilu? Pēc raksta izlasīšanas jūs uzzināsiet par tā saukto «Miega higiēna» un atrast savus veidus, kā tikt galā ar problēmām.
Saturs
Pieskarties «Kas neļauj man nokrist?»
Higiēnas miegs
Kas ir miega higiēna? Tas ir gandrīz zinātne par to, kā tikt galā ar dažādām problēmām, kas saistītas ar miegu: sākot no retām grūtībām ar vakaru aizmigt un pamodoties naktī un beidzot ar pastiprinātu bezmiegu. Tas ietver arī spēju ātri pamosties no rīta un svaigums dienas laikā. Miega higiēna ir jūsu ieradumi, jūsu vakara un rīta rituāli, tie ir pasākumi, kas palīdz vai traucē jums gulēt un mierīgi gulēt, tas ir, jebkuri faktori, kas var ietekmēt miegu vienalga. Un visu to var kontrolēt, lai nodrošinātu pilnu nakts atpūtu.
Miega zinātni var iedalīt četrās galvenajās sastāvdaļās, kurās miega kvalitāte ir atkarīga no:
- Ikdienas ritms.
- Vecums.
- Stresa veidošanas faktori.
- Sociālās un atpūtas vielas, piemēram, nikotīns, alkohols, kofeīns.
Ikdienas ritms
Mūsu visa dzīve ir pakārtota divdesmit ēšanas ciklā. Un ne mazāk svarīgs faktors nekā miega daudzums un kvalitāte ir, kā tikt iestatīts uz miegu. Jo vairāk dimensiju un stabilu ikdienas ritmu, jo labāk gulēt. Divdesmit ēšanas ciklu var tikt pārkāpts ar veselu dažādu apstākļu kopumu, piemēram, dienas starojumu, parastās atkritumu laika pārkāpumu, lai gulētu, izmantotu un jo īpaši nedrošību no gaismas (šis parametrs ietilpst un laika zonu krustošanās ceļojuma laikā, un vīziju par datora monitoru tieši pirms gulētiešanas un garas gaismas dienas).
Vecums
Vecums spēlē ļoti nozīmīgu lomu miega režīmā. Pēc četrdesmit gadiem, cilvēka miega mainās, kļūst virspusēji, un tāpēc nakts pamošanās tiek pētīta, salīdzinot ar jaunatnes periodu. Tie ne tikai tieši ietekmē miega kvalitāti, bet arī mijiedarbojas ar citiem faktoriem, kas izraisa nervu sistēmas ierosināšanu, piemēram, paģiru, kas, ja mēs izmantojām alkoholu neilgi pirms miega, parādās dziļi naktī. Izrādās, ka, jo biežāk persona pamostas naktī, jo augstāka varbūtība, ka no rīta viņš pamodīs noguris.
Stresa veidošanas faktori
Dažādi stresa avoti, piemēram, projektu un ziņojumu piegādes termiņi, eksāmeni, ģimenes konflikti un problēmas darbā, var traucēt vakarā vai mierīgi gulēt dziļi naktī. Protams, lai abstraktu no šīm problēmām un «izslēgt», Nepieciešamais laiks un citi veidi nepastāv. Ja jūs izmantojat, lai strādātu līdz brīdim, kad jums ir nepieciešams doties gulēt vai tieši pirms gulētiešanas, jūs domājat par pagātnes notikumiem, jūs plānojat strādāt rītdien (pazīstams, nav taisnība?), jūs vienkārši nevarat uzreiz pārslēgt ķermeni miega režīmā.
Personai ir jāizveido zināms atkritumu rituāls, lai izveidotu veidu «tilts» Starp dienas spriegumu un spēju pilnībā atpūsties naktī; īpaši bērniem. Rituālu ilgums var atšķirties no desmit minūtēm līdz stundai. Daži atbrīvošanai no domām, kas ir uzkrājušies dienā, palīdz sagatavot sarakstu ar stresu un veidiem, kā strādāt ar viņiem.
Ja jūs pievienojat relaksācijas periodu uz šādu pašapmierinātības līdzekli, piemēram, pusstundu ar gaismas grāmatu vai siltu vannu, jums būs daudz vieglāk gulēt. Un nemēģiniet apskatīt laiku! Starp citu, virzās uz priekšu bultiņa tikai kaitina un pievienot ierosināšanu, nevis noņemot to.
Sociālie un atpūtas (reģenerējošie spēki) vielas
Pieņemams sabiedrībā vielas ar atšķirīgu rīcību, piemēram, nikotīna, alkohola un kofeīna, faktiski var būt daudz lielāka ietekme uz jums, nekā jūs ticat. Kofeīns, kam ir īpašums, kas ķermenī ir līdz četrpadsmit stundām, palielina nakts mirdzumu un samazina jūsu miega kopējo laiku. Abi var netieši ietekmēt jūsu spēku un efektivitāti dienas laikā. Nikotīna darbība ir līdzīga kofeīnam ar vienīgo atšķirību, ka mazās devās nikotīna nomierina, un lielā mērā veicina CNS ierosmi.
Attiecībā uz alkoholu, sākumā, kad tas tiek izmantots, jūs varat būt klons miegā, un, ja jūs pārtraucat laiku, jūs varat ātri un stingri gulēt. Tomēr, iekļūstot asinīs un piedaloties vielmaiņā, alkohols rada intensifikāciju nervu sistēmu, kas var ilgt no divām līdz trim stundām pēc galīgās alkohola noņemšanas no ķermeņa. Šādas uztraukuma sprādzieni traucē miegu, bieži izraisa pārāk spilgtus sapņus, pastiprinātu svīšanu un galvassāpes. Nikotīns kombinācijā ar kofeīnu un / vai alkoholu spēj nodrošināt jums nemierīgu miegu un nepatīkamu sajūtu pēc pamošanās: jūs varat justies pilnīgi salauzts un noguris, nemaz nerunājot paģirām.
Ir svarīgi saprast, ka nepietiekams skaits un neapmierinoša miega kvalitāte var radīt ļoti nopietnas problēmas, gan īstermiņa un ilgtermiņa. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka ir svarīgi gulēt un pierādīja, ka bojātais sapnis ir ārkārtīgi negatīvi ietekmē darba un uzmanības produktivitāti.
Tas ir vērts tikai pusotru stundu, jo jūsu aprūpes līmenis nākamajā dienā samazināsies par aptuveni trešo. Spēcīga miegainība pasliktina atmiņu un spēju domāt un apstrādāt informāciju, un turklāt ievērojami palielina risku iegūt ražošanas traumas. Ilgstoša nejutīga no šādiem pārkāpumiem kā apnoja (elpceļu apstāšanās), kā rezultātā bieži ieplūst spiediena pieaugumā, sirdslēkmes un insultu.
Apkopojot visu iepriekš minēto, mēs piedāvājam vairākus īsus padomus, lai palīdzētu jums atpūsties, iegremdēt sevi miega laikā un miega laikā, nav pamosties, bet nākamajā rītā jūtas svaigi un jautri.
- Skatīt TV, ēšanas, emocionālu attiecību skaidrojums Ļaujiet viņiem palikt ārpus gultas. Izmantojiet gultu tikai kā vieta, kur gulēt un seksu. Pretējā gadījumā tā var sākties saistīta ar citām darbībām, kas radīs problēmas ar aizmigšanu.
- Twist nakts troksnis, apgaismojums un neērta temperatūras temperatūra. Jūsu palīgi var būt ausu aizkari, blīvas aizkari uz logiem, elektrisko segu un gaisa kondicionēšanu vai ventilatoru. Mazākais troksnis vai papildu gaisma var sabojāt jūsu miega kvalitāti. Mēģiniet saglabāt guļamistabas temperatūru ne augsta par 24oC un nav mazāks par 13 oC.
- Mēģiniet izslēgt dzeršanu vai vismaz saīsināt savu numuru pēc astoņiem vakarā, lai nebūtu lēkt naktī pēc urīnpūšļa pieprasījuma.
- Izvairieties gulēt dienas laikā, bet, ja jums vēl ir gulēt pēcpusdienā, gulēt miega režīmā ne vairāk kā divdesmit piecas minūtes ne vēlāk kā astoņas stundas pēc pamošanās. Ja jums ir grūtības ar vakara aizmigt, dienas miegs ir kategoriski kontrindicēts.
- Ja jums ir nepieciešams piecelties naktī, neredziet sevi ar spilgtu gaismu. Izmantot mazo nakts gaismu.
Nikotīns ir aizraujoša viela, un tas ir jāizvairās gan tieši pirms gulētiešanas un nakts pamošanās laikā. Smēķēšana pirms gulētiešanas jūs varat sajust relaksāciju, kas neatceļ faktu, ka stimulators nonāk asinīs, kas var sākt rīkoties, pamodoties jūs nakts vidū.
- Kofeīns ir arī sirdsdarbības stimulators un klāt kafijā, tēja, gāzētie dzērieni un dažādas zāles, kas brīvi pārdotas aptiekās. Ir nepieciešams pārtraukt kofeīna lietošanu vismaz četras līdz sešas stundas pirms atkritumu. Ja jūs drāvat pārāk daudz kofeīna dzērienu neilgi pirms miega, esiet uzmanīgi: jūs riskējat iegūt galvassāpes, kas neļaus jums gulēt.
- Lai gan alkohols ir līdzeklis, kas kavē nervu darbību, un var palīdzēt jums aizmigt, vielmaiņas procesus, kas plūst organismā, lai no tā noņemtu alkoholu, kas spēj provocējot paģiru miega laikā. Tas ir nakts paģiras, kas izraisa papildu pamošanās un ir tieši saistīta ar paaugstinātu svīšanu un murgiem.
- Viegli uzkodas neilgi pirms miega var palīdzēt jums aizmigt, kamēr cieši vakariņas vēlu vakarā kavē miegu. Izvairieties no olbaltumvielu produktiem un sabiezēt badu, izmantojiet ogļhidrātu un piena produktus. Piens satur aminoskābju L-triptofānu, ko apliecina pētījuma dati, palīdz organismam aizmigt. Tātad labākā izvēle, lai ne dotu gulēt tukšā dūšā, glāze piena kļūs par zemu tauku saturu krekeriem.
- Ja jūs jūtaties par cilvēkiem, kuriem ir spēka plūdmaiņa pēc fiziskās aktivitātes, nav nepieciešams veikt vingrinājumus neilgi pirms miega. Šajā gadījumā jūs labāk izmantot no rīta vai pēcpusdienā (vēlamie aerobikas treniņi: braukšana, pastaigas un citi).
- Vai jūsu mīļākie guļ (kaķis, suns vai kāds cits) ar jums? Dzīvnieku palikt gultā var būt iemesls jūsu mirdzošajiem (piemēram, tāpēc, ka jūsu miega kļūst jutīgāka, jo klātbūtni zem sāniem maza būtne, ko var sasmalcināt, vai jūsu mīļākie ir nervozs un kļūst ērti, kratot gultas un assteris. Varbūt jūsu zvēri ir labāk pārvietoties uz grīdu vai mājīgā mājā?
Atbilstība šiem vienkāršajiem noteikumiem var radikāli mainīt jūsu miega kvalitāti. Lai paliktu veselīgu un veiksmīgi izmantotu ikdienas aktivitātes, personai ir nepieciešams pamosties jautrs un svaigs, nevis mizu degunu dienas laikā. Ja atbilstība miega higiēnas noteikumiem nepalīdz jums, ir vērts konsultēties ar ārstu vai šaubu speciālistu, lai novērstu vai identificētu nopietnu nervu sistēmas traucējumus, kas novērš pilnvērtīgu miegu.
Pieskarties «Kas neļauj man nokrist?»
